كيف تحصلين على أرجل جذابة ؟

الادارة مساهماتي : 1476

كيف تحصلين على أرجل جذابة ؟

• مفتاح الرياضة هو الأستمتاع ، فاذا شعرت بالملل فلن تتحمسى ابداً للمواظبة عليها

قواعد Penny الستة للرشاقة والجمال :
1- قومى بعمل مجموعة متنوعة من التمرينات
، فإن ذلك ينشط عضلاتك لأنك إذا عودت جسمك على تمرين واحد فقط فإن الجسم
سوف يتعود على هذا التمرين ولن يتقدم أبداً .. جربى السباحة ، ركوب الدرجات
، المشى ، أى رياضى المهم انك تحسنى ادائك وتزيدى من صحتك ..
2- يجب ان تقوى الجزء السفلى من جسمك بركوب الدراجات فهى طريقة رائعة لعضلات جسمك وبالأخص الارداف .
3- جربى الملاكمة لتشكيل الجزء العلوى من جسمك ، فهى تعتبر طريقة رائعة لتقوية عضلات اليد ، الأكتاف والوسط .
4- لا تقلقى فلم يفوت الأوان لتبدأى
ممارسة الرياضة ، فأنا اعرف الكثير من الناس بدأوا فى سن متأخر وحصلوا على
نتائج رائعة ، فقط حاولى ان تكتشفى ما هو المناسب لكى ..
5- ارفعى من معنوياتك واحساسك بالرضا
والتفاؤل وذلك بممارسة الرياضة فأنا عندما اشعر بالتوتر أبدأ فى ممارسة
الرياضة لأنها افضل طريقة للقضاء على التوتر ..
6- لا تتحاملى على نفسك ، فإن جسمك لن يتحمل العدو بصورة مستمرة من الأفضل ان تأخذى راحة ..
تمرينات للحصول على أرجل رائعة ..
ابدأى بعمل تمرينات 4 مرات أسبوعياً مع ريجيم صحى وستلاحظين النتيجة من أربع إلى ست أسابيع :

1- قرفصاء عميقة - لتقوية الفخد والارداف.
وضع الأستعداد :
قفى وأرجلك بعيدة عن بعضها 4 أقدام وقدم
رجلك يكون موجه إلى الجنب (انظرى الصورة) ، ارفعى يدك حتى يكون فى مستوى
كتفك واثنى مرفقيك حتى يصبحوا قائمين الزاوية ، شدى بطنك وشدى عضلات اردافك
..

الحركة :
اثنى ركبتيك (انظرى الصورة) ثم ارجعى لوضع
الأستعداد مع ضم مرفقيك ( ذراعيك) كررى هذا التمرين ثمانى مرات ثم كررى
ثمانى مرات اخرى بسرعة اكبر ثم كرريهم مرة اخرى مع عد ثمانى مرات وأنت فى
وضع النزول..

2- الدفعة الخلفية - لتشكيل عضلات الفخد والأرداف.
وضع الأستعداد :
قفى وابعدى رجلك عن بعضها وبطنك مشدودة
الحركة :
ادفعى رجلك اليسرى إلى الخلف بقوة
واتركيها مستقيمة ومشدودة ومدى رجلك اليمنى إلى الأمام مع ثنى ركبتك ،
اجعلى كل وزنك على الرجل اليمنى وركبتك على خط مستقيم مع قدمك ، ضعى يدك
اليمنى على وسطك وافردى اليسرى بحيث تكون مستقيمة وبحزى كتفك حتى تحافظ على
توازنك ( انظرى الصورة) حركى رجلك اليسرى بجانب اليمنى مع ثنى ركبتك
اليسرى . ثم ادفعيها إلى ما كانت عليه فى وضع الاستعداد ، كررى ثمانى مرات
ثم بدلى الأرجل ، يمكن أن تكررى هذه المجموعة ثلاث مرات ..

3- الدفعة الجانبية - لتشكيل الجوانب.
وضع الأستعداد :
قفى مستقيمة مع ثنى ركبتيك قليلاً ، يديك على وسطك مع شد البطن .
الحركة :
انحنى إلى الامام وظهرك مفرود ، ادفعى
رجلك اليسرى إلى الجانب واتركى وزنك على الرجل اليمنى (انظرى الصورة) ، ثم
ادفعى رجلك على ما كانت عليه فى وضع الاستعداد ، كررى هذه الحركة ثمانى
مرات فى كل جانب ..

4- صلصا - حركة جيدة لتخسيس الجوانب والوسط.
وضع الأستعداد :
قفى مستقيمة ويدك بجانبك مع شد البطن .
الحركة :
ثبتى رجلك اليسرى على الأرض وبحركة قوية
ادفعى رجلك اليمنى إلى الامام مع جعل ثقلك كله على أطراف أصابعك (اليمنى )
مع رفع كاحل الرجل اليسرى ، ذراعك الأيسر يجب أن يكون بحزى كتفك والأيمن
ممدود إلى الامام ثم انقلى رجلك اليمنى إلى الوراء مع جعل وزنك كله علها ثم
كررى هذا التمرين ثمانى مرات ..

5- الضربة السريعة - لتمرين أوتار الأرجل وعضلات الساق.
وضع الأستعداد :
قفى مستقيمة .. رجلك مضمومة مع شد البطن.
الحركة :
اقفزى على رجلك اليمنى وارفعى اليسرى إلى
الوراء ، وادفعى ذراعيك إلى الوراء أيضا (انظرى الصورة) ، ثم اقفزى إلى وضع
الأستعداد مرة أخرى ويديك بجانبك ، كررى ثمانى مرات على كل قدم وبعد
الأنتهاء اقفزى على قدميك وذراعيك إلى الأمام ..

6- الوثبة السريعة - لتقوية الفخد.
وضع الأستعداد :
قفى مستقيمة ، يدك بجانبك ، مع شد البطن
الحركة :
اقفزى على قدميك مضمومتان ، ثم اقفزى على
الرجل اليمنى مع رفع اليسرى إلى الأمام ، مع فرد أصابع الرجلين وارفعى يديك
إلى الأمام (انظرى الصورة) ، كررى ثمانى مرات مع كل رجل ..

7- شد أوتار الرجل - هذا التمرين يقوى قدميك ويزيد من مرونتها.
وضع الأستعداد :
افردى ظهرك ، اثنى رجلك اليمنى ومدى اليسرى إلى الأمام مع ترك قدمك اليمنى
مفرودة على الارض
الحركة :
اثنى جزءك الأعلى ضعى يديك على رجلك اليمنى واضغطى إلى الأسفل مع شد
عضلات أردافك ، وابقى على هذا الوضع مع عد ثمانى مرات ، كررى ثمانى مرات
لكل رجل ..

8- شد عضلات الفخد - لشد الأقدام وتساعد على تقليل آلام الارجل.
وضع الأستعداد:
قفى مستقيمة وضمى قدميك
الحركة :
اثنى رجلك وضمى ركبتيك ومدى يديك إلى
الأمام لكى تحافظى على توازنك ، وارفعى كاحلك إلى الوراء حتى يلامس اردافك
مع مسك القدم باليد ابقى على هذا الوضع مع عد ثمانى مرات .كررى الوضع ثمانى
مرات مع تغيير الأرجل ..